در جهان پرشتاب و پرچالشی که در آن زندگی می‌کنیم، استرس و اضطراب به احساساتی شایع و گاه فرساینده تبدیل شده‌اند. مسائل شغلی، دغدغه‌های مالی، فشارهای خانوادگی و حتی قرار گرفتن در معرض اخبار روزمره می‌توانند منجر به تنش‌های روانی و احساسی شوند. هرچند میزان محدودی از استرس می‌تواند نقش محرکی مثبت در زندگی داشته باشد، اما زمانی که این فشارها مزمن و کنترل‌نشده باقی بمانند، به تهدیدی جدی برای سلامت جسمی و روانی تبدیل می‌شوند. در ادامه به مدیریت استرس و اضطراب در زندگی روزمره ادامه میدهیم.
به عنوان روانشناس و زوج‌درمانگر، باور دارم که با آگاهی، درک عمیق‌تر از عوامل ایجادکننده‌ی استرس و بهره‌گیری از تکنیک‌های علمی و کاربردی، می‌توان این احساسات را مهار کرد و کیفیت زندگی را به‌طور معناداری ارتقا داد.
نخستین گام در مسیر مدیریت استرس، شناسایی عوامل محرک آن است.
برخی محرک‌ها بیرونی‌اند: ضرب‌الاجل‌های کاری، تعارض‌های خانوادگی یا ترافیک روزانه. برخی دیگر، درونی‌ترند: کمال‌گرایی، افکار فاجعه‌گرایانه یا ترس از شکست. اضطراب نیز اغلب ناشی از نگرانی‌های آینده‌محور است؛ احساس عدم کنترل یا ترس از ناشناخته‌ها.
با شناسایی این عوامل و مشاهده‌ی الگوهای فکری و احساسی، می‌توان به‌جای واکنش‌های فوری و هیجانی، پاسخ‌هایی آگاهانه، هدفمند و آرامش‌بخش ارائه داد.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی به ما می‌آموزند که در لحظه اکنون حضور داشته باشیم، بدون قضاوت و با پذیرش. تمرکز بر تنفس، احساسات بدن و صداهای محیط می‌تواند افکار پریشان‌کننده را کاهش دهد. تکنیک تنفس عمیق، روشی مؤثر برای فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک و ایجاد حس آرامش فوری است.
توصیه تخصصی: روزانه حداقل ۵ دقیقه تمرین تنفس آگاهانه انجام دهید.
فعالیت‌های فیزیکی، چه پیاده‌روی ساده باشد، چه یوگا یا ورزش‌های هوازی، به‌طور طبیعی سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش داده و تولید اندورفین (هورمون احساس خوب) را افزایش می‌دهند.
تجربه بالینی نشان داده است: ورزش منظم نه تنها در کاهش اضطراب، بلکه در بهبود خلق‌وخو و کیفیت خواب نیز مؤثر است.
بسیاری از مراجعین از «احساس گم‌گشتگی در میان کارهای نیمه‌تمام» شکایت دارند. داشتن برنامه‌ای منظم، استفاده از روش‌هایی مانند تکنیک پومودورو و تعیین اولویت‌ها، احساس کنترل بیشتری ایجاد کرده و بار ذهنی را کاهش می‌دهد.
درمان استرس تنها ذهنی نیست؛ جنبه‌های جسمی نیز اهمیت دارند. کاهش مصرف کافئین و شکر، و افزودن غذاهای طبیعی، سبزیجات و منابع غنی از منیزیم می‌تواند تأثیر چشمگیری در تعادل خلق و اضطراب داشته باشد.
صحبت کردن درباره احساسات با فردی قابل‌اعتماد، مانند یک دوست، عضو خانواده یا درمانگر حرفه‌ای، می‌تواند به کاهش بار روانی کمک کند.
یادآوری مهم: در صورتی که تعارض‌های زناشویی منبع اصلی تنش هستند، مراجعه به زوج‌درمانگر می‌تواند مسیر بهبودی را هموار کند.
از منظر روان‌شناسی، استرس و اضطراب صرفاً واکنش‌هایی خودکار به شرایط بیرونی نیستند، بلکه نتیجه‌ی تعامل پیچیده‌ای بین افکار، باورها، احساسات و تجربیات گذشته ما هستند. ذهن انسان برای بقا طراحی شده است و یکی از مکانیسم‌های اصلی آن، شناسایی تهدیدهای بالقوه است. با این حال، در دنیای مدرن، تهدیدها اغلب روان‌شناختی‌اند و نه فیزیکی. به همین دلیل، مغز ما گاهی تفاوتی بین خطر واقعی و خطر ذهنی قائل نمی‌شود و با فعال‌سازی پاسخ‌های استرسی، ما را در وضعیت «جنگ یا گریز» قرار می‌دهد even when no real threat exists.
در این میان، افکار خودکار منفی (Automatic Negative Thoughts یا ANTs)، نقش پررنگی در ایجاد و حفظ استرس دارند. مثلاً اگر با یک چالش کاری مواجه شویم، ذهن ممکن است فوراً به سمت باورهایی مانند «من نمی‌توانم از پس این کار بربیایم» یا «اگر اشتباه کنم، همه چیز خراب می‌شود» برود. این الگوهای فکری، اغلب ریشه در تجربه‌های گذشته، تربیت خانوادگی یا باورهای بنیادی دارند که در طول زمان در ذهن ما تثبیت شده‌اند.
مدل ABC در روان‌شناسی شناختی – که توسط آلبرت الیس معرفی شد به خوبی نشان می‌دهد که A (رویداد فعال‌کننده) مستقیماً منجر به C (پاسخ هیجانی) نمی‌شود، بلکه این B (باورهای ما درباره‌ی آن رویداد) است که تعیین می‌کند ما چه احساسی داشته باشیم. بنابراین، دو فرد می‌توانند در مواجهه با یک موقعیت مشابه، دو واکنش کاملاً متفاوت از خود نشان دهند.
درمان‌های روان‌شناختی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) به افراد کمک می‌کنند تا این باورهای ناکارآمد را شناسایی کرده، اعتبار آن‌ها را به چالش بکشند و آن‌ها را با افکار سازنده‌تر و واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنند. این فرآیند نه‌تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه به فرد امکان می‌دهد تا مهارت‌های مقابله‌ای مؤثرتری در مواجهه با مشکلات زندگی به کار گیرد.
همچنین، نظریه‌های مبتنی بر دلبستگی و هیجان، مانند درمان مبتنی بر هیجان (EFT)، نشان می‌دهند که بسیاری از واکنش‌های استرسی ما، ریشه در روابط مهم دوران کودکی و شیوه‌های شکل‌گیری احساس امنیت دارند. در زوج‌درمانی مبتنی بر EFT، تمرکز بر این است که چگونه پاسخ‌های هیجانی ما به همسر یا شریک زندگی‌مان، می‌تواند حاصل تجربه‌های درمانده‌کننده یا رهاشدگی‌های گذشته باشد. درک این الگوها و کار کردن بر روی آن‌ها در فضای امن درمان، به کاهش اضطراب رابطه‌ای و افزایش احساس امنیت هیجانی منجر می‌شود.
در نهایت، می‌توان گفت که ذهن ما گاهی بزرگ‌ترین منبع استرس ماست اما با خودآگاهی، آموزش روان‌شناختی و درمان تخصصی، این ذهن می‌تواند به بزرگ‌ترین منبع آرامش و تعادل نیز تبدیل شود.
اگر تکنیک‌های خودیاری مؤثر نبودند یا احساس کردید که استرس و اضطراب عملکرد روزمره‌ی شما را مختل کرده است، مراجعه به یک روانشناس یا تراپیست حرفه‌ای در اصفهان می‌تواند نقطه‌ی عطفی در مسیر درمان شما باشد.
استرس و اضطراب، بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی هستند، اما با رویکردی آگاهانه و علمی، می‌توان آن‌ها را مدیریت کرد. از تمرین‌های ذهن‌آگاهی تا مراجعه به روان‌درمانگر متخصص، راهکارهای متنوعی برای بازگرداندن آرامش به ذهن و جسم وجود دارد. اگر احساس می‌کنید تنهایی از پس آن برنمی‌آیید، کمک خواستن نه نشانه ضعف، بلکه نشانه بلوغ و شجاعت شماست.
به‌عنوان یک روانشناس و متخصص زوج‌درمانی، من اکرم حجتی به بهبود روابط عاطفی و ارتقای کیفیت زندگی افراد و زوج‌ها متعهد هستم. با ترکیب دانش روان‌شناسی و مهارت‌های ارتباطی، به افراد کمک می‌کنم تا چالش‌های خود را بهتر مدیریت کنند و به یک زندگی متعادل‌تر دست یابند.
تمرکز اصلی من در جلسات درمانی، ایجاد روابط امن و پایدار و آموزش مهارت‌هایی است که تغییرات مثبت و مؤثر را در زندگی افراد به همراه داشته باشد.
