در هر رابطهای، چه عاشقانه، خانوادگی یا حتی شغلی، هیجانات نقش اصلی را در نحوه ارتباط، تصمیمگیری و واکنشهای ما ایفا میکنند. با این حال، گاهی احساسات چنان در هم تنیده میشوند که تشخیص مرز میان هیجانات خودمان و دیگران دشوار میشود. در این حالت، فرد ممکن است احساس خستگی، آشفتگی یا حتی از خود بیگانگی کند.
اینجاست که مفهوم تفکیک هیجانی (Emotional Differentiation) اهمیت پیدا میکند. تفکیک هیجانی به معنای توانایی حفظ سلامت هیجانی در شرایط دشوار عاطفی است؛ یعنی بتوانیم درگیر احساسات شویم، اما در آنها غرق نشویم.
تفکیک هیجانی به زبان ساده، یعنی حفظ تعادل بین «احساس» و «تفکر». افرادی که سلامت هیجانی بالایی دارند، میتوانند هیجانات خود را بشناسند، آنها را بدون انکار یا طغیان ابراز کنند و در عین حال، تصمیمهای منطقی بگیرند.
در مقابل، افرادی با تفکیک هیجانی پایین، معمولاً در روابط خود دچار وابستگی شدید یا فاصله عاطفی افراطی میشوند.
اگر در زندگی مشترک یا رابطه عاطفی خود، نشانههای زیر را دارید، به احتمال زیاد از سلامت هیجانی مناسبی برخوردارید:
تفکیک هیجانی با سبک دلبستگی رابطه مستقیم دارد. کسانی که در کودکی دلبستگی ایمن تجربه کردهاند، معمولاً در بزرگسالی نیز قادرند احساسات خود را مدیریت کنند و در ارتباط با دیگران تعادل عاطفی داشته باشند.
اما افرادی با دلبستگی اضطرابی یا اجتنابی، معمولاً در زمان استرس یا تعارض، کنترل هیجانات را از دست میدهند. در روش درمان متمرکز بر هیجان (EFT)، درمانگر به هر زوج کمک میکند تا از این الگوها آگاه شوند و یاد بگیرند چگونه احساسات خود را بدون آسیب به رابطه بیان کنند.
۱. نسترن و علی:
نسترن از اینکه همسرش دیر به خانه میآید احساس طردشدگی میکرد. او اغلب با عصبانیت واکنش نشان میداد. در جلسات درمانی، یاد گرفت احساس اصلیاش «ترس از بیاهمیت بودن» است، نه خشم. وقتی توانست این احساس را بدون سرزنش بیان کند، علی نیز با درک بیشتری پاسخ داد. نتیجه؟ کاهش درگیری و افزایش آرامش هیجانی.
۲. مهدی و پرستو:
پرستو عادت داشت در هر تعارضی سکوت کند تا از تنش جلوگیری کند. اما این سکوت باعث فاصله عاطفی میان او و مهدی میشد. با تمرین مهارت تفکیک هیجانی، یاد گرفت احساس اضطراب خود را بپذیرد و بدون فرار از گفتوگو، نیازهایش را ابراز کند.
۳. سارا و بهنام:
بهنام اغلب در مواجهه با احساسات همسرش سرد و منطقی برخورد میکرد. او تصور میکرد ابراز هیجان نشانه ضعف است. پس از کار روی تنظیم هیجانات با کمک یک تراپیست خوب، توانست یاد بگیرد احساسات همسرش تهدید نیستند، بلکه فرصتی برای نزدیکی هیجانیاند.
نخستین گام برای تفکیک هیجانی، شناخت احساسات درونی است. به جای گفتن «ناراحتم»، سعی کنید مشخص کنید از چه چیزی ناراحت هستید. ترس؟ خشم؟ ناامیدی؟ این آگاهی، کنترل هیجان را آسانتر میکند.
در روابط نزدیک، مرزها اغلب نادیده گرفته میشوند. یاد بگیرید «نه» بگویید بدون احساس گناه، و در عین حال به نیازهای طرف مقابل احترام بگذارید. مرزهای عاطفی سالم، پایهی سلامت هیجانی هستند.
نفس عمیق، مراقبه، یا نوشتن احساسات در دفتر روزانه به شما کمک میکند پیش از واکنش، هیجان را مدیریت کنید. این مهارت از طغیانهای احساسی جلوگیری میکند.
هموابستگی یعنی احساس ارزشمندی خود را کاملاً از رفتار دیگری بگیریم. سلامت هیجانی یعنی بتوانید دوست بدارید، اما در صورت نارضایتی یا فاصله، همچنان خود را حفظ کنید.
اگر احساس میکنید تعارضات مداوم، اضطراب یا وابستگی در رابطهتان زیاد است، مشاوره با یک زوج درمانگر یا روانشناس خوب میتواند کمککننده باشد. روش EFT در این زمینه بسیار مؤثر است، زیرا به جای قضاوت رفتار، بر شناخت و ابراز هیجانات تمرکز دارد.
در رویکرد درمان متمرکز بر هیجان (EFT)، هدف اصلی کمک به زوجها برای شناخت الگوهای هیجانی تکرارشونده است. درمانگر با ایجاد فضایی امن، به هر زوج کمک میکند هیجانات عمیقتری مانند ترس، نیاز به امنیت یا عشق را شناسایی کنند.
وقتی این احساسات بهدرستی بیان میشوند، سطح تفکیک هیجانی افزایش یافته و رابطه از حالت واکنشی به حالتی صمیمیتر و آرامتر تبدیل میشود.
اگر این نشانهها را در خود میبینید، کار روی سلامت هیجانی میتواند نقطهی شروع تغییر باشد.
تفکیک هیجانی به ما میآموزد چگونه درگیر رابطه باشیم، بدون آنکه خودمان را گم کنیم. سلامت هیجانی یعنی توانایی دوست داشتن بدون وابستگی افراطی و مراقبت از خود بدون بیتفاوتی.
با تمرین آگاهی از احساسات، مرزگذاری سالم و کمک گرفتن از تراپیست خوب یا روانشناس متخصص، میتوان یاد گرفت در دل هر رابطهای، آرام و متعادل باقی ماند. در نهایت، رابطهای سالم از درون انسانهای دارای سلامت هیجانی آغاز میشود — کسانی که به جای واکنش، با آگاهی عشق میورزند.
بهعنوان یک روانشناس و متخصص زوجدرمانی، من اکرم حجتی به بهبود روابط عاطفی و ارتقای کیفیت زندگی افراد و زوجها متعهد هستم. با ترکیب دانش روانشناسی و مهارتهای ارتباطی، به افراد کمک میکنم تا چالشهای خود را بهتر مدیریت کنند و به یک زندگی متعادلتر دست یابند.
تمرکز اصلی من در جلسات درمانی، ایجاد روابط امن و پایدار و آموزش مهارتهایی است که تغییرات مثبت و مؤثر را در زندگی افراد به همراه داشته باشد.
